Las loncheras balanceadas son parte esencial de la alimentación de los niños y adolescentes, quienes están en crecimiento y en etapas de la vida críticas para su desarrollo.
Los espacios durante el día en donde se hace una pausa para alimentarse, compartir con los demás, descansar de sus actividades académicas y recargarse literalmente de energía son demasiado importantes desde diferentes perspectivas; desde el punto de vista nutricional las loncheras balanceadas proveen nutrientes importantes que es necesario consumir entre las principales comidas para lograr cubrir las necesidades de nutrientes de sus cuerpos y cerebros en crecimiento, así como satisfacer las demandas de energía que tienen por ser niños y adolescentes, idealmente activos y no sedentarios.
Además, los niños tienen mayor demanda de nutrientes por kilogramo de peso que los adultos, pero tienen estómagos pequeños, por lo tanto, no pueden ni deberían comer grandes cantidades de comida en un mismo momento.
La ausencia de loncheras balanceadas o la escogencia de alimentos no tan apropiados para estas, pueden tener un gran impacto en la salud de los niños – sistema de defensas deficiente, exceso o déficit de peso, retraso en crecimiento de la talla, entre otros- y en sus hábitos alimentarios a largo plazo.
Incluso una lonchera balanceada ayudará al rendimiento escolar, ya que el tener periodos de ayuno largos puede afectarlos negativamente llevándolos a presentar mal humor y dificultad para concentrarse. Y no solo se trata de comer algo, sino de escoger la mejor opción, ya que estudios han mostrado, por ejemplo, que niños que incluían fruta en su lonchera y no tenían un exceso en el consumo de alimentos o bebidas con una alta cantidad de azúcar o de comidas rápidas, tenían un mejor rendimiento académico comparado con aquellos que tenían un mayor consumo de comidas rápidas en sus loncheras y no comían fruta, sugiriendo así que los hábitos alimentarios también influyen en el éxito académico.
Por todo lo anterior, se recomienda tener una lonchera a media mañana y una a media tarde, lo cual va a ayudarles a reforzar su nutrición, a proporcionar energía y a controlar el hambre; pero se debe saber guiar y como padres o cuidadores no dejar solo la elección en manos de los niños porque ellos tienden a escoger alimentos más dulces y menos saludables, y con una mayor frecuencia de consumo; por lo que preparar la lonchera en casa sigue siendo una opción para ayudar a la adecuada alimentación de los niños y no solo a esto, sino como lo mencioné al principio contribuir al disfrute de este momento especial para ellos, por lo tanto también debe ser deliciosa y atractiva, enseñándolos a comer y animándolos a desarrollar hábitos alimentarios saludables.
Finalmente, presento 5 aspectos para recordar siempre al alistar una lonchera, claro está solo si se desea que sea balanceada y deliciosa:
1. Incluye siempre
- Un alimento fuente de proteína: yogurt, queso, kumis, yogurt griego, una bebida achocolatada, incluso puede ser humus, puedes variar en marcas, pero recuerda comparar el aporte de azúcar, escoge el que tenga menos azúcar y más proteína en la tabla nutricional.
- Un alimento fuente de carbohidratos y sin azúcar en exceso: ojalá que incluyas más integrales que refinados como barras de cereal o granola, galletas, pan integral de trigo o centeno o multicereal, tortillas mexicanas integrales, cereales de desayuno bajos en azúcar. Aquí aparte de revisar el azúcar recuerda también mirar el aporte de fibra entre más alta mejor.
- Una fruta o verdura: que este muy bien lavada y sea fácil de consumir, cortada en trozos si es necesario como por ejemplo en el caso de papaya o melón o zanahorias en julianas, a veces funcionan las compotas, pero lo ideal es que mastiquen también las frutas, las verduras solo aquellas que le gusten o que ya ha probado en casa.
- Opcional un alimento fuente de grasas saludables: semillas de chia en el yogurt, almendras, maní, nueces o mezclas de frutos secos con un poco de fruta deshidratada si quieres dar más sabor, mantequilla de maní o incluso si les gusta anímate con el aguacate para acompañar un sándwich o unas tortillas integrales.
2. Ofrece variedad: por lo menos no repitas en la semana o durante 15 días la misma lonchera con la misma fruta o el mismo yogurt. Ten variedad en sabor, marca, colores, sabores, etc.
3. Controla el tamaño de las porciones: ten cuenta la edad de tu hijo, su jornada, el tiempo de su descanso, sus actividades. Me ha pasado que al ir a jardines infantiles le empacan al niño como 5 cucharadas de almendras o un yogurt tamaño gigante para un niñ@ de 4 añitos o 1 rodaja gigante de papaya para uno de 8 años, por supuesto no se lo van a comer o se lo comen y dejan lo demás.
4. Realiza combinaciones agradables: a veces podemos ofrecer una fruta que no combina por ejemplo con un yogurt o que pude ser pesada la combinación para sus estómagos
5. Ten en cuenta también los alimentos que les gustan a tus hijos, que como lo mencioné pueden ser muchas veces muy dulces, pero de vez en cuando sorpréndelos en la lonchera con este alimento. Incluso tú también puedes tener un tiempo de conversación con tu hij@ y preguntarle cómo le va con las loncheras, puede que él también un día quiera ayudar a empacar su propia lonchera.
Recomendaciones por:
Diana Estupiñan González - Nutricionista Dietista- Esp. Ciencia y tecnología de alimentos - Universidad Nacional de Colombia